Der grosse Effekt von kleinen Pausen

Warum es sich lohnt, öfter mal das Hamsterrad anzuhalten …

… und wie es zu deiner neuen Gewohnheit wird

Während eines Waldspaziergangs traf ein Wanderer auf einen Holzfäller. Dieser zersägte mühevoll einen Baumstamm. Der Wanderer erkannte schnell die Ursache für die große Mühe und sprach den Holzfäller an. "Ihre Säge ist ja stumpf, warum schärfen Sie sie nicht?"
"Ich habe keine Zeit, die Säge zu schärfen.” antwortete der Holzfäller. “Ich muss sägen." *

Die Idee hinter TwoMinuteBreak -
Zwei Minuten, um die Säge zu schärfen

Viele von uns sind immer wieder mal Holzfäller. Wir scheinen dem hektischen Alltag zu erliegen und keine Zeit für irgendetwas zu haben. Und doch wissen wir: Es macht durchaus Sinn, die Säge zu schärfen.

Wir ahnen, wie effektiv es ist, Pausen einzulegen, um unser Tun zu überdenken. Und wie wenig Sinn es macht, sich immer schneller in die falsche Richtung zu bewegen.

Doch warum erkennt der Wanderer das Problem, und der Holzfäller nicht?

Distance matters

Die Distanz macht den Unterschied. Von aussen ist es oft leichter, Dinge zu erkennen. Distanz - ob räumlich, zeitlich oder emotional, verhilft uns zu mehr Klarheit. Zu einer besseren Sicht. Deshalb erkennen wir Dinge bei anderen oft schneller als andere bei uns selbst. Wenn wir uns mittendrin befinden, fehlt uns die Distanz.

Der Trick besteht also darin, auf Distanz zu gehen und sich selbst aus einer Situation zu nehmen. Den berühmten Schritt zur Seite zu treten, um Dinge aus der Entfernung neu zu sichten. Eine bewusste Pause zu machen.

Es ist, wie wenn wir einen Raum verlassen, um kurz darauf zurückzukehren: Wir merken plötzlich, wie schlecht die Luft ist. Die Distanz, der kurze Moment, den wir den Raum verliessen, ließ uns das erst bemerken. Solange wir mittendrin saßen, war uns das nicht aufgefallen.

Wir lüften also. Und wir nehmen uns vor, regelmässig zu lüften, denn einmaliges Lüften hilft natürlich nicht auf Dauer. Tägliches Lüften ist notwendig, wie das tägliche Duschen. Wie Kämmen. Wie Essen.

Genauso ist es mit Gedankenlüften.

Einmaliges Gedankenlüften klärt unseren Kopf nur auf Zeit. Mit Blick auf den Holzfäller sehen wir, wieviel Sinn es macht, immer wieder die Säge zu schärfen - und die Gedanken zu lüften.

Aber warum vergessen wir das wieder so schnell? Duschen, Essen und meist auch Kämmen, das kriegen wir noch hin. Doch warum klappt es nicht mit unseren guten Vorsätzen? Wieso scheitern wir trotz Wollen und Wissen an der Umsetzung?

Weil wir Menschen Gewohnheitstiere sind.

Die zwei Minuten Gewohnheit

James Clear hat sich damit beschäftigt, wie man sich neue Gewohnheiten zu eigen macht. Eine zentrale Idee dabei ist die Zwei-Minuten-Regel. Sie lautet: Eine neue Gewohnheit sollte weniger als zwei Minuten in Anspruch nehmen.

Um sich eine neue Gewohnheit anzueignen, ist es wichtig, sie zunächst in ihre kleinste Einheit zu zerlegen. Der Gedanke dahinter ist, einen machbaren Einstieg zu finden. Die Einstiegshürde soll so niedrig sein, dass sie gar keine Hürde mehr darstellt: So easy und machbar, damit wir überhaupt anfangen - und nicht gleich wieder die Lust verlieren.

Konkret könnte das bedeuten:

• Wer mehr lesen möchte, nimmt sich jeden Tag eine Seite vor

• Wer eine Sprache lernen will, greift jeden Tag zu drei Vokabelkärtchen

• Wer entrümpeln möchte, sortiert täglich zwei Dinge aus

Diese zwei Minuten sind dabei natürlich nicht das finale Ziel.
Es geht vielmehr darum, eine Einstiegsgewohnheit zu etablieren. Ein Ritual, mit dem wir im besten Fall in eine Tätigkeit “hineinschlittern”. Die zwei Minuten bilden somit das Anfangsritual einer neuen, größeren Routine.

Es geht darum, ins Machen zu kommen. Es geht darum, sich den Einstieg anzugewöhnen. Es geht nicht darum, den perfekten Start hinzulegen, sondern einen konsequenten. (“You have to standardize before you can optimize.”)

Je stärker der Beginn eines neuen Prozesses ritualisiert wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir mit der Zeit tiefer in einen konzentrierten Zustand gleiten und am Ball zu bleiben. Wir machen dann automatisch weiter. Wenn der Anfang also leicht ist, wird sich der Rest automatisch ergeben. “Make it easy to start and the rest will follow.”

Unserem inneren Schweinehund wird so der Wind aus den Segeln genommen. Wir lassen uns auf das Spielchen ein, denn wir “dürfen” ja nach 2 Minuten wieder aufhören. Doch der Gedanke wird kommen: Wenn ich schonmal dabei bin …
Und darum geht es.

“In the long run, the quality of our lives often depends on the quality of our habits.”
(James Clear)

Warum wird (gedankliche) Luft eigentlich stickig?

Negativity bias

Unseren Ur-Reflexen haben wir es zu verdanken, dass wir auf negative Nachrichten stärker reagieren als auf positive. Psychologen nennen dies Negativitätsbias. Es handelt sich dabei um ein Relikt aus der Vorzeit, als es unseren Vorfahren in erster Linie darum ging, täglich den lebensbedrohlichen Gefahren auszuweichen. Diese Neigung, überall Gefahren zu wittern, besitzt unser Gehirn bis heute: Ständig versucht es, uns auf Risiken hinzuweisen und entwirft Schauergeschichten. Es “übersieht” dabei, dass die meisten Gefahren heute nicht mehr lebensbedrohlich sind.

Das alles geschieht automatisch und unbewusst. Und der einzige Weg aus diesem Schlamassel ist, sich dessen häufiger bewusst zu werden.
Regelmässiges, bewusstes (Gedanken-) Lüften sozusagen.

So what? 2 Minuten Pause

Wie wäre es also, sich eine regelmässige Pause (TwoMinuteBreak) anzugewöhnen? Eine 2-Minuten-Pause, angelehnt an die 2-Minuten-Regel von James Clear, mit 2 Minuten als ideale Einstiegs-Einheit, um eine neue Gewohnheit aufzubauen. Sie ist so klein, dass unserer innerer Schweinehund nicht gleich das Meutern beginnt und uns weismacht, in unserem Busy-Busy-Lifestyle gäbe es keine Zeit.

Zwei Minuten sind doch ein fairer Deal, oder?
Zwei Minuten, um die Säge zu schärfen - unsere Denk-Werkzeuge.
Um einen neuen Blickwinkel einzunehmen.
Um Situationen zu relativieren und zu objektivieren.
Um uns selbst etwas Raum zu geben.
Um durchzuatmen.
Um an Empathie und Weitblick zu gewinnen.
Um inspiriert zu werden und mit neuen Ideen weiter zu machen!
Um Dinge wieder spielerischer anzugehen.

Pausieren, um (sich selbst) zu inspirieren.

Inspirationen für deine neue 2-Minuten-Pause findest du hier:

Inspirierende Lebensweisheiten & Zitate
31 Mindfulness-Ideen
Die 3 Kompassfragen
Reflexionsfragen
Eine Kurzgeschichte

Oder: STARTE HIER für den besten Überblick

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Zum Weiterlesen / Quellen:
* James Clear: Atomic Habits
* Stephen R. Covey, The 7 Habits of Highly Effective People